Loin du yoga, le HIIT training façon Tabata

Image Gold Poster

Deux des cours de yoga que je donne ont lieu dans une salle de sport, dans le downtown de Boston. Les gens qui ont une carte de membre ont la chance, dès 5h30 du matin, de s’entraîner sur des machines, des rameurs, des vélos elliptiques ou bien suivre des cours de pilates, de bootcamp et de yoga – c’est là que j’entre en jeu. On dirait que je fais la pub pour cette salle de sport, ce n’est pas le cas, à moins que vous travaillez spécifiquement dans ce bâtiment : je vous encourage à venir !

L’un des cours que je donne est le midi, il ne dure que 45 minutes, ce que je trouvais au départ super court, mais finalement, ça fait une petite piqure de rappel de yoga pour des gens qui prennent une petite heure de pause, en comptant le quart d’heure de préparation. Je tergiverse, l’objet de mon article, c’est le cours juste avant : le cours de HIIT, façon Tabata. Au départ, j’ai cru que Tabata c’était le nom de la prof de sport, mais je savais qu’elle s’appelait pourtant Erica. Elle m’a proposé plusieurs fois de suivre son cours, juste avant mon propre cours de yoga. Comme elle est super baraquée, je ne pouvais pas lui dire non.

Qu’est-ce que ça veut dire ?

HIIT signifie High Intensity Interval Training : entraînement par intervalles / fractionné de haute intensité. La méthode Tabata vient d’une étude scientifique d’un chercheur japonais : 4 ou 8 répétitions de 20 secondes avec un repos de 10 secondes entre chaque. C’est court, intense, et d’une efficacité redoutable.

Comment ça se passe ?

On s’échauffe pendant 10 minutes, à allure modérée, juste histoire de monter le rythme cardiaque, faire bouger les articulations, s’activer : course tranquille, fentes, marcher à l’envers façon araignée, ramper, etc. Puis la prof a installé 6 postes d’exercices – on était 6 pour le cours : corde à sauter, abdos, squats, burpees, des exercices avec des poids, du genre de ceux qu’on retrouve dans les exercices de crossfit ou dans les clubs de gym avec entraîneur. La prof prend le temps d’expliquer chacun des exercices, et puis c’est parti : chacune se met à un premier poste, et on enchaîne 4 répétitions de l’exercice pendant 20 secondes, avec 10 secondes de pause entre chaque. A chaque répétition, on met plus d’intensité dans l’exercice : il faut tout donner. Puis on passe au poste suivant, et c’est un nouvel exercice qui commence. On est passé deux fois à chacun des postes, et à la fin j’étais complètement rincée.

Quels sont les bénéfices ?

Bien sûr, ce n’est pas après une seule séance que je vais ressentir d’effets immédiats, mais ce genre d’entraînement courts et intenses permet de :

• bosser le cardio et l’endurance. Enchaîner le lancer de kettlebell, puis la corde à sauter, puis les burpees, c’était dur. Même s’il a de courtes pauses.
• se renforcer musculairement. C’est assez évident : les muscles bossent. Ça sera encore plus évident dans les jours à venir : je prévois de la courbature de derrière les fagots.
• faire des exercices physiques… sans y passer 3 heures. 30 minutes à suer et se donner à fond, en groupe, c’est parfois mieux, plus amusant et efficace que 1 heure sur un vélo elliptique, non ?

J’ai trouvé ça fun, court, efficace et avec un bon esprit de groupe : on n’a pas le temps de réfléchir, il faut passer au poste suivant, ça avance vite.

A la fin du cours, j’ai bu un peu d’eau, et je me suis mis de l’eau sur le visage, et mon cours de yoga commençait déjà ! Les élèves m’attendaient tout sourire sur leur tapis, alors que moi j’étais rouge comme une tomate. Je les ai laissés 5 bonnes minutes sur le sol à écouter leur respiration, pendant que je reprenais mes esprits. J’étais vannée.

Je vous écris cet article quelques heures après cet épisode sportif, allongée dans mon canapé, entourée d’une grosse couverture en moumout toute douce, et je sens encore la fatigue, la bonne fatigue du sport, qui s’abat sur mes épaules. Ça fait du bien ! J’avais acheté un livre qui s’intitule The first 20 minutes, il y a quelques mois pour tuer le temps dans l’avion : le bouquin envisageait de revoir la conception qu’on a des exercices de fitness – que manger avant et après, comment s’échauffer, combien de temps s’entraîner. Tout dépend de ce qu’on cherche avec le sport et tant qu’on n’est pas un athlète de haut niveau bien sûr, mais l’une des thèses de l’auteur est que 20 minutes d’entraînement à haute intensité suffirait pour garder un bon niveau de santé. Promis je termine le bouquin – il m’a à peine fallu 20 minutes pour m’endormir dessus dans l’avion – et je vous en reparle. En attendant, je vais me faire un thé.

Est-ce que les entraînements façon HIIT sont votre façon de vous entraîner ? Quels bénéfices y voyez-vous ?