Une de mes copines s’est récemment fait très mal au yoga : la posture du jour était le compas, qui demande une bonne ouverture du bassin, une très grande souplesse des ischio-jambiers (les muscles à l’arrière des cuisses) et des quadriceps (les muscles à l’avant des cuisses, sans doute les plus compliqués à assouplir). Elle a forcé un peu plus que de raison pour arriver à « son compas », elle a entendu un « pop » dans le haut de la jambe… et elle est ressortie du cours avec une violente douleur à l’arrière de la jambe, depuis la fesse jusqu’au genou. Ça fait un mois qu’elle est à l’arrêt total de course à pied (son dada) et de yoga. La seule chose à faire pour elle : attendre que ça passe, et rouler une balle de tennis là où ça fait mal.
Comment arrive-t-on à se blesser au yoga ?
Se faire mal au yoga : vous allez me dire que ça sonne complètement ridicule, qu’on se fait mal en faisant de l’équitation, du foot, du crossfit ou de la course à pied, des « vrais » sport ! Mais en fait, on peut aussi se faire mal au yoga, sérieusement mal. J’en avais déjà parlé dans ma revue du livre The Science of Yoga, un super bouquin dans lequel l’auteur revient sur pas mal de préjugés sur le yoga, et notamment celui comme quoi le yoga est uniquement une activité bénéfique pour le corps, dans tous les cas (lire l’article à ce sujet ici).
Les blessures au yoga peuvent être nombreuses et variées, elles peuvent toucher, en vrac, les cervicales, les lombaires, les poignets, les épaules, etc. Comptez le nombre d’articulations et de muscles dans votre corps… et vous avez le nombre de blessures possibles au yoga. Les causes sont multiples :
- vous arrivez dans un cours de yoga déjà blessé, ou en train de récupérer d’une blessure ou d’une opération, vous êtes fragilisés. Mal effectuées, les postures de yoga peuvent aggraver les choses. Je suis persuadée que le yoga est un bon outil pour aller mieux, et qu’on peut pratiquer en étant blessé… mais c’est un outil qui demande du tact.
- vous pratiquez de façon répétée les postures sans respecter l’alignement, parfois même sans le savoir : le prof a un rôle important à jouer dans ce cas puisqu’il vous observe en train de pratiquer. Le problème n’est pas tant de « mal faire une posture » en particulier, mais plutôt de répéter cette posture bancale, ce qui entraîne un mal chronique : on se rend compte après quelques temps qu’on positionnait mal ses épaules dans chaturanga, qu’on écrase les cervicales dans la posture sur la tête ou la chandelle, etc.
- vous forcez, vous allez trop loin dans la posture.
Comment faire pour éviter les blessures au yoga ?
- Suivez un bon cours de yoga, avec un prof présent et compétent : pas un cours où le prof est devant la classe, sur une petite estrade, coupé du reste du monde, fermant les yeux et ne regardant personne pendant le cours. Posez des questions au prof, même si la classe est silencieuse, vous n’êtes sûrement pas le seul à peiner si vous n’avez pas compris l’instruction.
NB : en tant que prof débutante, je suis parfois sceptique sur mes propres compétences : je ne suis pas kiné, je n’ai pas de spécialisation en anatomie. Mes élèves sont jeunes et en bonne santé, mais qu’en serait-il si je donnais des cours à des personnes blessées ou plus âgées, qui ont besoin d’une attention spécifique ? Ca viendra avec les années, et une formation continue, mais je tenais quand même à poser le problème des formations « rapides » en 200 heures, même avec tout l’amour du yoga et des élèves que je peux avoir. - Ecoutez-vous. Il y un principe-clé à respecter au yoga : la non-violence. Ahimsa, la non-violence, concrètement ça veut dire : je ne force pas, je ne tire ni ne pousse sur mon corps pour arriver à faire quelque chose (comme tirer mon pied pour qu’il arrive en lotus, forçant sur mon genou, aïe, aïe, aïe), je connais la différence entre inconfort (acceptable dans une certaine mesure) et douleur (il faut s’arrêter avant d’en arriver là ), j’utilise des blocs et d’autres accessoires dans les postures si j’en ai besoin, et je modifie une posture quand c’est too much.
Avant chaque cours, asseyez-vous ou allongez-vous, et « scannez » votre corps : où sont les tensions, où est-ce que ça coince , qu’est-ce qui a besoin d’une extra dose de love ? - Laissez votre ego au vestiaire. La ligne est parfois très fine entre je vais voir si je suis capable de le faire et je vais faire comme ma voisine, y’a pas de raison que je n’y arrive pas comme elle !! Dès qu’on dépasse cette ligne, on est en danger de se faire mal, car on est déconnecté de l’écoute de soi.
- Echauffez-vous. Les photos de grand écart sur Instagram vous font rêver ? Ne vous lancez pas sans un échauffement digne de ce nom, même si « d’habitude vous y arrivez ». Chaque jour est différent.
Bref, les blessures au yoga, c’est du sérieux ! Et quand la blessure est là , qu’il faut arrêter la moindre activité physique pour récupérer, on s’en veut amèrement… Je parle d’expérience, étant une pro pour me faire mal au cou, à force de rester assise et bosser devant mon ordinateur, c’est ma région sensible, et dans les cours de yoga, je sais que je dois y aller mollo pour l’étirer, prendre soin de lui.
Est-ce que vous vous êtes déjà fait mal en pratiquant le yoga ? Quelle est votre propre expérience sur le sujet ?Â
Montserrat de Grenoble
Bonjour Mathilde,
Dire que ton article me parle c’est un doux euphémisme ! En février pendant un workshop de vinyasa de 3 h (110 participants à peu près) un charmant américain prénommé Tod avait pour mission de passer au milieu des participants pour les « aider » à réaliserles postures un peu ddifficiles. Grâce ou à cause de lui j’ai réussi pour la première (et la dernière ) fois Visvamitrasana !! C’est le compas mais en équilibre sur une main et un pied… Résultat : 5 mois que j’ai mal derrière la cuisse droite et que je suis gênée pour pas mal de postures. Plus jamais je ne laisserai faire dorénavant ! Je n’ai plus qu’à patienter… Merci !
Mathilde
Hello Montserrat,
Désolée pour ta jambe, c’est la poisse. Est-ce que tu as vu un médecin ou un kiné ?
Caroline
Heureusement je n’ai jamais expérimenté une blessure au yoga … je suis ton conseil « écoutez-vous » à chaque fois que je pratique … certaines postures sont ok seulement certains jours.
Et je te rejoins sur le doute concernant les formations rapides de professeur de yoga … que je vais bientôt suivre … je prévois déjà la prochaine car je pense que la formation continue est le meilleur chemin pour un professeur!
Merci pour cet article!
dpiton
le problème important dans les lésions musculo- tendineuses est lié à un fa
Culpabilité yogique: suis-je agressive? | Road to Yoga
[…] articles de Mathilde fait du yoga, de Jessica de Omshanti, et plus dernièrement Claudia et sa vidéo sur les blessures au yoga (il […]
Elodie Bams Yoga
voilà quelques conseils pertinents toujours utiles à rappeler !
Nathalie
Bonjour,
J’ai trouve ton article tres interessant, car je me suis recemment blessee au coude, « tennis elbow ». Je ne sais pas comment j’ai pu en arriver la, car je fais attention a mon alignement. Le probleme est que j’ecoute mon corps, mais que mes tendons mettent du temps a se manifester. Je peux faire la planche de cote, des deux cotes, la pose du corbeau, chaturunga, mes poignets et mes coudes ne protestent pas. Jusqu’au jour au j’ai senti une douleur fulgurante au coude droit en essayant de mettre mon soutient gorge…..
Anny
Si vrai….j’ai assisté il a y a plusieurs mois à un atelier des 108 salutation au soleil….je me suis tordu les lombaires et le psoas…depuis tout ce qui est flexion avant demande amour et patience..et je ne peux plus faire un vinyasa complet sans aller voir mon osteo ensuite…j,apprend de cela, beaucoup…dautant plus que je commencait une formation professorale dans deux semaines..je devrais remettre cela à un autre moment dans ma vie . Ahimsa dit le yoga 🙂
Boutaina
Ahhh les blessures… ça me connait. Je traine deux rotules mal alignées, une tendinite chronique au poignet, un je plus trop quoi aux lombaires et une douleur occasionnelle des fléchisseurs de la hanche. Bon le point commun entre tous ça ? ( oui mise a part le fait que j’ai des articulations assez fragile ça tout le monde peut le remarquer ) C’est que j’en fais trop, trop vite. Ecouter son corps n’est pas juste un joli quote en vogue c’est vraiment un MUST en yoga et dans n’importe quel autre sport. C’est vraiment important de ne pas forcer et se laisser aller en douceur, d’apprécier le processus et non pas le résultat parfait qui ferait une jolie photo a la fin ( se surpasser pour prendre une jolie photo a causé 3/4 de mes blessures). Heureusement, en Yoga il y’a une multitude d’alternative et on peut toujours travailler sur quelques chose en attendant d’être pleinement en forme. Bon courage cher yogis, j’espère en finir avec mes blessures et apprendre a mieux respecter mon corps et ses limites et le renforcer chaque jour d’avantage et je vous souhaite de même !!!
yveline
Oui il y a des jours où l’on est moins en forme physique ou morale.Je me suis fais mal au dos lors de la posture de la tortue. J’ai eu besoin des kinés pour faire passer la douleur très vive.
Attention aussi si on a de la tension dans les yeux (glaucome) notamment lors des postures inversées, chien tête en bas notamment.
Il y a des contre indications dans certains postures,vous pouvez vous informer sur le net.
Sinon je fais du yoga chaque jour et cela m’apporte bien être et joie de vivre.
Grancher Marie Lise
Je voudrais vous faire part de mon expérience douloureuse.
Après une période mélancolique, mon médecin m’a conseillé le yoga pour me détendre et penser à moi.
Après 2 mois de pratique et lors d’u e Séance, j’ai ressenti une douleur vive dans les lombaires, puis blocage.
Medecin géeraliste, radio, orthopédiste, IRM. Il s’agissait une vertèbre lombaire écrasée avec fracture !
Décembre 2017